La salud de tus ojos depende mucho de lo que comes,¡toma
nota!
La degeneración macular está relacionada con el tabaquismo,
la obesidad y una dieta pobre. Por tanto, además de evitar estos malos hábitos
puedes proteger la salud de tus ojos con una alimentación equilibrada que
incluya las siguientes frutas y verduras.
Empecemos por las verduras de hoja verde, muy ricas en
antioxidantes. En concreto, contienen altas dosis de luteína y zeaxantina.
Estos dos pigmentos naturales ayudan a prevenir la degeneración macular, que
pueden causar ceguera. Así lo confirma un estudio publicado en Ophtalmic and
Physiological Optics, que demuestra que las personas con cataratas suelen tener
niveles bajos en su retina de dos antioxidantes: luteína y zeaxatina.
La
luteína se encuentra en forma natural en alimentos como la espinaca, lechuga
romana y brócoli, mientras que la zeaxantina se encuentra en alimentos como la col rizada y las espinacas. La berza y las hojas de nabo también
son grandes fuentes de ambos antioxidantes.
Según
la sabiduría popular, las zanahorias son buenas para ojos. Y en este caso,
hablamos de un mito verdadero. Es cierto, la vitamina A que contiene la
zanahoria es fundamental en la prevención de muchas enfermedades relacionadas
con la vista.
Lo más importante es que previene la ceguera nocturna. La
deficiencia de vitamina A también lleva a la xeroftalmia, sequedad en los ojos,
úlceras de la córnea y los párpados hinchados. Todo esto puede conducir a la
ceguera.
Además, con la edad es especialmente importante suministrar
al organismo la dosis adecuada de esta vitamina, ya que evita la formación de
cataratas y ayuda en la prevención de la ceguera por degeneración macular.
La ingesta recomendada para los hombres es de 1000 ug RE
(equivalencia en retinol), mientras que las mujeres necesitan cerca de 800 ug
RE por día. Es la equivalencia de 3333 UI de retinol ó 5000 UI de vitamina A
dietética.
Otros alimentos que te puede ayudar a conseguir los niveles
óptimos de vitamina A son los alimentos de color rojo, amarillo o naranja. La
mayoría contienen beta-caroteno, y el cuerpo convierte el beta-caroteno en
vitamina A.
Junto con las zanahorias, frutas como el melón o mango; y
verduras como la calabaza, el pimiento rojo y la papaya son una fuente
excelente de beta-caroteno.
La vitamina A también se encuentra en la espinaca y otras
verduras de hoja verde, patata dulce, el pescado, especialmente el aceite de
bacalao.
La vitamina C también puede ayudar a retrasar la
degeneración macular relacionada con la edad. Una encuesta mostró que la
aparición de cataratas podría demorarse durante diez años con una dieta rica
en frutas y verduras puesto que la
mayoría contienen algo de vitamina C.
Esta se encuentra en todos los cítricos, la guayaba, fresas,
melón, pomelo, frambuesas, tomates, ciruelas, verduras de hoja verde, pimiento
rojo y verde, papaya, brócoli, coles de Bruselas, uvas, patatas, espinacas,
kiwis y arándanos.
De acuerdo con un trabajo publicado en la revista American
Journal of Clinical Nutrition, un aporte medio de antioxidantes combinados,
compuesto por vitamina C y vitamina E, betacarotenos y zinc, reduce la
incidencia de cataratas, una de las principales causas de ceguera según la OMS.
Que no falten frutas y verduras en tu dieta, ¡hazlo por tus
ojos!
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